Saveti

Aleksandar Janković MMA borac

Piše: Mirko Miljanović
Saznajte tajne profesionalnog MMA borca
Moje ime je Aleksandar Janković, imam 22 godine iz Beograda sam i profesionalni sam mma borac.Treniram u našem najboljem klubu Car Dusan Silni, imam profesionalni skor 4-4 i pre toga amaterski 5-1.Borim se u lakoj kategoriji, do 70kg. Poslednji meč sam radio u Beču protiv Mikaela Ozena gde sam pobedio gušenjem u prvoj rundi i čeka me meč za 6 dana na Comabat Chalenge u Vršcu,18.3.17.



TRENING- treniram 8-9 puta nedeljno, 6 puta uveče u svom klubu, gde radim rvanje,kik boks,BJJ i MMA, i 2-3 puta nedeljno u teretani ujutru. Mesec dana pred meč prestajem da radim vežbe snage i tegove, to je jako bitno.
Primeri treninga u teretani:
1. Trening u teretani mi je intervalno trčanje (8 intervala po 3 min (15km/h sa 30 sekundi aktivne pauze 8km/h jer se tako simulira opterećenje u meču) ili sprint (50 metara obično). Pre toga zagrevanje, i istezanje na kraju obavezno.
2. Trening u teretani mi je eksplozivnost (5x5 trzaj, nabačaj, izbačaj, skokovi na kutiju sa 50% opterećenja jer jutarnji trening ne sme da me me izmori previše zbog ovog treninga uveče).
3. Trening u teretani je dužinsko trčanje na traci 45 min.
U periodu do mesec dana pred meč radim vežbe snage (mrtvo dizanje, čucanj, benč, zgibove sa opterecenjem, military press itd).



ISHRANA - 6 obroka dnevno, obavezno, bar 2x salata i 5 litara vode obavezno.
1. Obrok-bez hidrata, obicno jaja, pršuta 50g i neka salata (jutarnji trening traje 45 min, lagan je i ja lako izdrzim bez hidrata, naravno to je moj slučaj)
2. Obrok, (posle teretane) 50g ovsenih pahuljica, pola banane, merica proteina i voda.
3. Obrok (ručak) 150g piletine (junetine), integralni pirinač, krompir, integralna testenina kao izvori ugljenih hidrata obicno, obavezno salata ili nesto zeleno (brokoli, tikvice, paprika i sl.)
4. Obrok Battery proteinska pasta s pavlakom i povrćem ili npr: Hulk iz restorana Prote.in 2 sata pre treninga
5. Obrok (nakon treninga) merica Olimp 100% whey protein comlex sa mešavinom dekstroze i maltodextrina
6. Obrok (večera) jaja (belanca), riba, meso, mladi sir, ella sir kao izvor proteina i malo koštunjavog voća (lešnik, badem, indiski orah) kao masti.
Kako se približava meč redukujem kolicinu ugljenih hidrata (nikada i ne izbacujem u potpunosti) a povećavam unos povrća uz normalan unos proteina i malo masti
SUPLEMENACIJA- Na prvom mestu zglobovi Nutrend flexit gold zbog specificnosti opterecenja koje taj MMA kao sport nudi, Olimp vita-min multiple sport, Battery omega 3, Olimp 100% whey protein comlex, battery gluatamin, battery bcaa i hidrati posle carbonox i u toku treninga Olimp iso plus (kada ne skidam kg za mec) a kada skidam jedino što dolazi u obzir pored vode je Nutred carnitn drink, nema secera, a sagoreva masti I daje fokus i energiju.




Evo npr. sad skidam kg za meč. I to je bitan proces za svakog borca.
Doručak 50g ovsenih sa jogurtom ili proključalom vodom, merica proteina.
Zatim dosta jednolično, 100g piletine i malo tikvice, brokoli, uglavnom zeleniš, tako 4 obroka na 2 sata. Uveče oko 20-21h merica proteina i to je to. Ugljeni hidrati samo za doručak, ostalo samo proteini i povrće. 
VODA
5. Dan pred merenje 8l 
4. Dana pred 8l i prestaje unos soli
3. dana pre 4l
2. dana pre 2l
1. dan pred merenje 1l
Zadnjih 24h se ne unosi ni voda ni hrana, istrčim na traci, sauna, da  se oznojim, tako skidam zadnjih 2-3 kile. 
Prodje merenje i onda imam 24h do meča da se oporavim i vratim kilažu i da se rehidriram. Posle merenja odmah unosim  vodu, so, i hidrati (pasta, pirinač, slatki krompir) . Mnogo hidrata i vode (obično 10l vode za tih 24 sata), s tim sto treba paziti da se ne preteram zbog meča. Obično u poslednjih 5 dana skidam 8 kg i za 24 h od merenja do meča vratim oko 9, to je zanimljivo i čudno, ali tako je. Tih 5 dana služi za odmor od trening kampa, treniram 45 min dnevno jako lagano, samo obučem sauna odelo, sve je u znojenju i izbacivanju vode.



Posle meča jedem junk food 7-10 dana, bukvalno sve, ali problem je sto se stalno borim pa ne mogu to da produžim, moram da se vratim na dijetu, cheat meal nemam klasično nedeljom, nego 2 puta nedeljno po 1 obrok nesto malo, obično slatkis, ili parče pice, sendvič, tako nesto.

Vidimo se na Comabat Chalenge u Vršcu,18.3.17. Sportski pozdrav! 





























 
Komentari:
Kako biste uspešno dodali komentar, trebate biti prijavljeni Prijava
Nema komentara